Rzeczywiscie ten 2 posilek nie bardzo Wreszcie pozmienialem troche I Śniadanie Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200g Płatki owsiane 75g Luki specjalnie dla Ciebie Orzechy włoskie 15g Rodzynki suszone 20g rodzynki zostawie zeby bylo czego szukac w tej misce WPC ostrowia 40g Łącznie: 51gB 18gT 81gW 715 kcal II Śniadanie Orzechy włoskie 15g [...]
8 Śniadanie płatki owsiane z bakaliami ,2 jajka na mieko ,banan, twarog chudy 100gr 10 sniadanie II Chlep pełno ziarnisty 4 kromki na to szynka z indyka i serk gouda do tego 2 rzotkiewki i pomidor 13 obiad piers z kurczaka ,ziemniaki , surowka, olej liany,orzechy(+ moze byc gainer) 15 posilek przed treningowy ryż gotowany, parowana ryba 16:40 [...]
4 czerwca, 1 tydzień. klata + bic 1. wyciskanie sztangi skos 10p x 30/10p x 40/ 10p x 50/ 9p x 55 (lekko) 2. wyciskanie hantli płaska 10p x 18/ 10p x 20/ 10p x 22/ 10p x 22 (lekko) 3. rozpiętki skos 12p x 10/ 12p x 12/ 12p x 12 (lekko) 4. przenoszenie sztangi 12p x 10/12p x 10/12p x 10 (lekko) 5. uginanie ramion gryfem(gryf koło 6 kg) 8p x 18/ [...]
11 czerwca, 2 tydzień. klata + bic 1. wyciskanie sztangi skos 8p x 37,5/8p x 47,5/ 13px 57,5(+5kg) 2. wyciskanie hantli płaska 10p x 20/ 10p x 22/ 10p x 22/ 10p x 22 (ok) 3. rozpiętki skos 12p x 12/ 12p x 12/ 14p x 12 (w ost. serii +2kg) 4. przenoszenie nantla 12p x 12/12p x 12/14p x 12 (w ost. serii + 2kg) 5. uginanie ramion gryfem(gryf koło 6 [...]
14 czerwca Barki + Tric 1. Wyciskanie hantli siedząc 10p x 16/10p x 18/10p x 20/10p x 22 (ok) 2. Unoszenie hantli siedząc 15p x 5/ 15p x 5/ 14p x 5 / 12p x 5 (ok) 3. Podciąganie sztangi do szyi 12p x 26/ 12p x 28,5/11p x 28,5/10p x 28,5(brak sił) 4. Szrugsy siedząc 12p x 18/12 x 18/12p x 18/ 14p x18(ok) 5. prostowanie przedramion na wyciągu 12p [...]
28 czerwca, 4 tydzień Barki + Triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc 10p x 16/10p x 18/10p x 20/11p x 22(ok) 2. unoszenie hantli bokiem siedząc 15p x 5/15p x 5/14p x 5/ 15p x 4 (nast. razem po 4 kilo) 3. przyciąganie sztangi do klatki 12p x 26/12p x 26/ 12p x 26/ 12p x 26 (nast. razem +2kg do ostatniej serii) 4. Szrugsy siedząc 12p x 18/12p x 18/12p [...]
29 czerwca, 4 tydzień Nogi + brzuch 1. przysiady tylne 6p x 60/6p x 80/6p x 100 (słabe czucie) 2. Przysiady przednie 10p x 50/10p x 55/10p x 57,5/14p x 60 (+5kg) 3. Unoszenie 12p x 15/12p x 20/12p x 25 (ok) 4. Żuraw 4 x 10 (w pyte) 5. łydy obunóż na maszynie 20p x 5/20p x 15/20p x 25/20p x 35/ 20p x 45/ 20p x 55 (ok) 5. Uginanie nóg 12p x 30/12p x [...]
5 lipca, 5 tydzień Barki +tric 1. wyciskanie hantli siedząc 10p x 15/10p x 17,5/10p x 20/9p x 22,5(był hardcore, ale liczyłem na cos więcej) 2. unoszenie hantli bokiem 15p x 5/15p x 5/15p x 5/17p x 5(jak będzie 25 powt. to zmieniam na 7,5) 3. przyciąganie sztangi do klatki 12p x 26/12p x 26/12p x 26/15p x 28,5(nast. razem 4 x 28,5) 4. szrugsy [...]
6 lipca, 5 tydzień Nogi 1.Przysiad przedni 10p x 25/10p x 35/10p x 45/10p x 55/15p x 65 (+5kg) 2.Hack przysiad 10p x 10/10p x 20/10p x 25/14p x 30 (+5kg) 3.Unoszenie 12p x 5/12p x 5/12p x 10/12p x 15 (nast. razem 5/10/15) 4.Żuraw 10/10/10(ok) 5.Uginanie leżąc 12p x 15/12p x 15/12p x 15/12p x 17 (nast. razem 15/17/19/20) 6.Łydy siedząc 20p x 20/20p [...]
12 lipca, 6 tydzień Barki + Triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc 10p x 15/10p x 17,5/10 x 20/9 x 22,5(lipa straszna) 2. unoszenie bokiem siedząc 15p x 5/15p x 5/15p x 5/23p x 5(ostatnie 2 serie + 1-3 kg) 3. Unoszenie do klatki 12p x 28,5/12p x 28,5/12p x 31/15p x 31 (nast. razem 26/28,5/31/33,5) 4. Szrugsy siedząc 12p x 17,5/12p x 17,5/12p x [...]
16 lipca, 7 tydzień(ostatni) Klata + Bic 1. Wyciskanie sztangi na skosie 8p x 45/8p x 55/8p x 67,5(ok) 2. Wyciskanie hantli płaska 10p x 17,5/10p x 20/10p x 22,5/9p x 22,5(ok) 3. Rozpiętki na skosie 12p x 15/12p x 15/13p x 15(ok) 4. Przenoszenie hantla 12p x 17,5/12p x 17,5/13p x 17,5(ok) 5. Uginanie przedramion ze sztangą 8p x 16/8p x 21/8p x [...]
20 lipca, 7 tydzień (ostatni) Nogi 1. Przysiady przednie 10p x 45/10p x 55/10p x 65/10p x 75(ok) 2. Przysiady na hack-maszynie 10p x 30/10p x 30/10p x 30/12p x 30(ok) 3. Unoszenie 12p x 5/12p x 10/12p x 15(ok) 4. Uginanie leżąc 10p x 15/10p x 17,5/10 p x 20/10p x 22,5 (ok) 6. Łydy siedząc 20p x 20/20p x 20/20p x 30 (ok) 7. Łydy stojąc 20p x 35/20p [...]
Wczorajszy dzień wyglądał tak, że zjadłem tylko płatki owsiane z białkiem i orzechami, jogurt, 2 kanapki i dwa gryzy drożdżówki, spadło mi od wczoraj 2 kilo i mam nadzieje, że to kwestia spadku wody i pustki w żoładku, a nie spadek mięśni. Temperatura doszła do 38,5 i czułem się jak kupa. Dzisiaj czuję się o niebo lepiej i zaczynam w końcu [...]
10 stycznia,1 dzień, 1 tydzień miał być trening ale złapała mnie choroba dieta: ok. 1000kcal 11 stycznia, 2 dzień, 1 tydzień już byłem zdrowy, ale nie bylo treningu bo dochodziłem do siebie dieta: ok. 2000kcal 12 stycznia, 3 dzień, 1 tydzień trening: tabata, pompki klasyczne 1 seria 15 pompek, ostatnia 5 dieta: ok. 3000 kcal, już wszystko zaczęło [...]
Możesz zrobić posiłek po treningowy kolacją i wrzucić tam węgle+białko Za dużo razowca w ciągu dnia. Na śniadanie daj płatki owsiane Posiłek 2 - nie przesadzaj z rybami z puszki . Daj tłustą rybę / jajka/ inne zródła nabiału. Tuńczyk lepiej w sosie wlasnym i wtedy ewentualnie większa dawka oliwy. Posiłek 3 dodaj nabiał i rozłóż węgle z 4 [...]